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5 Tipps für einen gesunden und erholsamen Schlaf

Plagen Sie sich auch schon seit langem mit Schlafproblemen herum? Können Sie nicht einschlafen oder schlafen Sie nicht durch? Wachen Sie bei jedem Geräusch auf? Dann befinden Sie sich in guter Gesellschaft mit einem Grossteil unserer Bevölkerung.

Dabei ist ein gesunder und erholsamer Schlaf für uns Menschen von grosser Bedeutung. Denn nur wer gut und erholsam schläft, ist leistungsfähig und kann die Anforderungen des Alltags meistern.

Unsere Tipps für einen gesunden Schlaf:
  • Verbringen Sie möglichst viel Zeit an der frischen Luft
  • Gehen Sie gegen 22 Uhr ins Bett
  • Halten Sie einen festen Schlaf-Rhythmus ein, auch am Wochenende
  • Arbeiten Sie ab 20 Uhr nicht mehr am PC, Handy oder Reader
  • Machen Sie über den Tag verteilt kurze Entspannungsübungen und wenn möglich einen kurzen Mittagsschlaf von 20 Minuten

Warum genau diese Tipps und was steckt wissenschaftlich dahinter?

Verbringen Sie möglichst viel Zeit an der frischen Luft
Wenn wir uns in dunkleren Büroräumlichkeiten oder anderen abgedunkelten Räumen befinden, schüttet unser Körper das Hormon Melatonin aus. Melatonin macht uns müde. Die Rezeptoren für dieses Hormon sitzen vor allem in der Netzhaut unserer Augen. Deshalb hat unser Körper in abgedunkelten Räumen das Gefühl, sich auf den Schlaf vorbereiten zu dürfen. Das macht am Tag müde und leider oftmals munter in der Nacht. Ein regelmässiger Aufenthalt an der frischen Luft und damit in hellerer Umgebung wirkt Wunder, denn die Melatonin- Ausschüttung wird dadurch gehemmt. Es reichen 10 Minuten zwischendurch oder ein kleiner Spaziergang von 10-15min in der Mittagspause. Ein Vergleich: Tageslichtlampen in einem Büro erreichen Lux-Werte von 1000. Ein bewölkter Tag liegt von der Helligkeit her schon bei 4000 Lux und wenn dann auch noch die Sonne scheint, sind es 50.000 Lux!

Gehen Sie gegen 22 Uhr ins Bett
Durch die Schlafphasen, die wir in der Nacht durchlaufen, regeneriert sich unser Körper. Die grösste Regenerationsfähigkeit besitzt unser Körper in der Tiefschlaf-Phase. Diese findet in der ersten Nachthälfte bis ca. 1 Uhr statt. Wer früher ins Bett geht, nutzt diese Phase am besten aus.

Halten Sie einen festen Schlafrhythmus ein, auch am Wochenende
Ein Sprichwort besagt: „Der Mensch ist ein Gewohnheitstier“. Dies gilt auch für unseren Schlaf. Gewöhnen Sie sich an, zu festen Zeiten schlafen zu gehen. Damit bekommt Ihr Körper einen Rhythmus für seine Regeneration. Forscher haben herausgefunden, dass der Mensch in der Nacht ca. 7 Stunden Schlaf benötigt, Menschen mit weniger als 5 Stunden Schlaf werden häufiger krank und sind weniger lernfähig. Zudem altern sie schneller und die Gedächtnisleistung reduziert sich zunehmend.

Arbeiten Sie ab 20 Uhr nicht mehr am PC, Handy oder Reader
Für einen ausgewogenen Schlaf benötigen wir Melatonin. Deshalb darf Ihr Körper am Abend so viel Melatonin ausschütten, wie es für ihn gut ist. Arbeiten Sie abends an einer Lichtquelle, wie z.B. dem PC, geben die Rezeptoren in unseren Augen ein Signal weiter, damit kein Melatonin ausgeschüttet wird. Neben der Lichtquelle spielt auch noch die aufgenommene Informationsflut am Abend eine grosse Rolle. Sie kann dazu führen, dass Sie auch im Bett noch über Probleme nachdenken und dadurch nicht schlafen können.

Machen Sie über den Tag verteilt kurze Entspannungsübungen
Haben Sie den Tag durch immer mal wieder das Gefühl, verspannt und angespannt zu sein? Dann wird es Zeit für Entspannungsübungen. Diese sind weder kompliziert noch zeitaufwendig. Wichtig ist nur, dass Sie sie regelmässig durchführen. Vielleicht kennen Sie bereits einige Übungen und falls nicht, stellen wir Ihnen hier eine leichte Übung vor: Sehen Sie im Stehen oder im Sitzen für 2-5 Minuten in den Himmel und atmen Sie ganz in Ruhe durch die Nase ein und langsam durch den Mund aus. Das war es schon. Wenn Sie über den Mittag noch ein Power-Napping von 20 Minuten einbauen, profitieren Sie zudem von einer höheren Lern- und Leistungsbereitschaft.


Wir freuen uns, wenn Sie unsere Tipps ausprobieren und uns ein Feedback zu Ihren Erfahrungen geben. Bitte wenden Sie sich an uns, falls Sie trotz dieser Tipps nicht erholsam schlafen können. Wir werden dann Ihr Schlafproblem individuell mit Ihnen analysieren.

Eine gute Nacht wünscht Ihnen
Ihre Frau Dr. med. Nadine Farkas